20140612-095540-35740619.jpg

Fitness pancakes

20140612-095429-35669731.jpg

4 valkuaista
1dl kaurahiutaleita
1/2dl vehnäleseitä(halutessasi)
Himalajan suolaa
Aitoa vaniljajauhetta/kanelia

Eroittele munista valkuaiset ja vatkaa niitä jonkinaikaa vaahdoksi. Lisää kaurahiutaleet ja halutessasi leseet sekä ripaus suolaa ja vaniljaa tai kanelia mausteeksi. Vatkaa tasaiseksi. Paista kauniin väriseksi kummaltakin puolelta kookosöljyssä.
Syödään marjojen kanssa.

20140612-100024-36024501.jpg

20140612-100039-36039695.jpg

20140612-100052-36052563.jpg

20140612-100129-36089506.jpg

Erään valmennuksen ruokavalio ohjeita

(Viljaton, maidoton,sokeriton)

Jokaisella aterialla joku seuraavista proteiinin lähteistä:
– naudan paistijauheliha (miel. luomu), 150 g – broilerin 100 % file (Pirkka tai Atria), 125 g – kalkkunan 100 % file (Pirkka tai Atria), 125 – sei,175g
– muu valkolihainen kala, 175 g
– katkaravut 200 g
– heraisolaatti (Impact Native Whey, www.mass.fi), 35 g
– hirvi tai poro, 150 g

Treenin jälkeisellä aterialla broileri, kalkkuna, sei tai muu valkolihainen kala.

Jokaisella aterialla joku seuraavista rasvan lähteistä:
– 1 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä
– 1 rkl kylmäpuristetttu oliiviöljyä
– 1 rkl kylmäpuristettua avokado- tai macadamiaöljyä – 20 g luomulaatuista voita
– 30 g luomulaatuisia manteleita – 20 g macadamiapähkinöitä

Jos proteiinin lähteenä on naudan liha, rasvan lisääminen ei ole välttämätöntä.

Jokaisella aterialla:
– vähintään 200 g kasviksia, vihanneksia – pyri syömään mahdollisimman paljon eri värisiä kasviksia jokainen päivä
– suosittelen testaamaan hapankaalta
– jälkiruokana voit nauttia 100 g kotimaisia pakastemarjoja
Mausteita ja yrttejä voit käyttää ruoan maustamiseen vapaasti – mitään sokeroituja maustekastikkeita, tai tuotteita jotka sisältävät lisättyä sokeria, ei saa käyttää.

Kahvi:
Juo 1-2 kuppia päivässä, mielellään luomulaatuisena. Kahvia ei kannata juoda enää illalla, eli lopeta kahvin juonti viimeistään 8 h ennen nukkumaanmenoa.

Suola:
Vettä suositellaan juotavaksi 2-3 litraa päivässä. Suolan käyttö: käytä suolaa 1 tl (6 g) vuorokaudessa. Suosi laadukasta suolaa, puhdistamaton harmaa merisuola tai esim. Kalaharin suola.

Kananmunat:
Suositellaan välttämään toistaiseksi.

Kasvikset ja juurekset:
Voit syödä esim. lanttua, porkkanaa, mutta esimerkiksi perunaa ja bataattia ei tässä nyt suositella.

Punnitseminen:
Ruoat punnitaan raakana.

Vadelma-mansikka tuorepuuro

20130830-104233.jpg
45g kaurahiutaleita
1dl vadelmia
2dl sokeriton mansikkakeitto
1dl vettä
1rkl soijalesitiinirae
100g raejuustoa
Sekoita ja anna tekeytyä yön yli jääkaapissa.

Perusohjeena tuorepuurolle on että yhteen annokseen:

1dl kaurahiutaleita

1dl Neste:
-soijamaitoa
-mantelimaitoa
-maitoa
-vettä
-marjoista/hedelmistä puristettua mehua

0,5-1dl Rakenne:
-luonnonjugurttia
-maitorahkaa
-raejuustoa
-kananmunan valkuaisia
-muussattua banaania/banaanin paloja
-muussattua bataattia
-porkkanaraastetta
-raastettua kesäkurpitsaa
-muussattuja marjoja

1-3rkl sattumia:
-siemeniä
-pähkinöitä
-kuivattuja hedelmiä/marjoja
-maapähkinävoita (tai muuta pähkinävoita)
-sokeritonta hilloa
-proteiinipatukan palasia
-marjoja
-hedelmänpalasia

Makua maun mukaan:
-proteiinijauhetta
-kaakaojauhetta
-vaniljajauhetta
-kanelia
-kardemummaa
-suolaa
-steviaa
-piparkakkumaustetta
-sokerittomia siirappeja
-appelsiinin kuorta
-sitruunan/limen kuorta

Tonnikasalaattia evääksi

20130828-210538.jpg
200g yhteensä jääsalaatti-paprika-mini luumutomaatti
100g tonnikalaa vedessä valutettuna
25g rasvaton raejuusto
Chilijauhetta, chicken&steak maustetta himalajansuolaa ripaus
10g oliiviöljyä

Aamupuuroa

20130824-100937.jpg
Puuro keitettynä 45g kaurahiutaleita.veteen tehty ja ripaus suolaa.
150g sokeritonta vadelmakeittoa
100g rasvatonta raejuustoa

20130824-101220.jpg
Lisäksi vettä+ kalaöljyt,magnesium ja monivitamiini.
Sekä kahvia rasvattomalla plus maidolla.

Ruokien tekoa valmiiksi

Helppo ottaa töihin evääksi viikolla kun tekee valmiiksi.osan jättää jääkaappiin ja osan pakastaa.

Mausteena vaihtelevasti chilijauhetta, chicken&steak maistetta, himalajansuolaa, mustapippuria, paprikajauhetta, roasted garlic&pepper tai mitä vaan haluaa.

20130823-151331.jpg
Näihin sitten lisätää päivälliseen: vaihtelevasti riisiä 40g, tummaa pastaa 40g, perunaa170g (raakapainoja) ja 100g tuoreita tai muita kasviksia.
Lounaaseen:raejuustoa 25g tai 50g kananmunan valkuaista ja 100g tuoreita tai muita kasviksia.

20130823-151356.jpg
Broilerinsuikale 100g,porkkana+sipuli 100g,oliiviöljy 10g.

20130823-151523.jpg
Jauheliha10% 100g, porkkana+sipuli 100g, oliiviöljy 10g.

20130823-151634.jpg
Sei 100g, kesäkurpitsa+porkkana+vihreä paprika 100g.

20130823-154712.jpg
Tähän lisätty jo tummaa makaroonia.lämmitys mikrossa ja kaadetaan lautaselle jossa on esim 100g salaattia.

20130823-151818.jpg
1 Bataatti, oliiviöljy 10g, himalajan suolaa.
Tämän paistoin nyt vain uunissa että sain jääkaapista pois.korvaan sillä nyt perunan kun sitä kerran sattui olemaan.

Pensasmustikka Tuorepuuro

Töihin evääksi aamupalaa.

20130814-123221.jpg
1 1/2dl sokeriton vadelmakeitto
1dl pensasmustikoita
1dl rasvaton raejuusto
1dl vesi
1dl kaurahiutale
(Vaniljajauhe/kaneli)
Sekoitetaan ja annetaan tekeytyä yön yli jääkaapissa.